Le plancher pelvien est une zone très importante dans le corps de la femme, car il est composé de muscles superficiels qui contiennent des organes et régulent les sphincters, entre autres fonctions. Attention: nous vous montrons quelques exercices pour renforcer le plancher pelvien.

Tout d'abord, nous devons répondre à une question selon laquelle toutes les femmes ne sont pas claires à 100%: Quel est exactement le plancher pelvien?

C'est un ensemble de muscles et de ligaments qui ferment la cavité abdominale dans sa partie inférieure. C'est la partie qui délimite la partie inférieure de la cavité pelvienne et est responsable du soutien des organes qui se trouvent à cet endroit (vessie, utérus et rectum) et pour assurer son bon fonctionnement. Cette musculature est directement liée à la fonction de contenir l'urine, les gaz et les matières fécales.

Avec la grossesse, le corps de la femme change et adapte les besoins du bébé

Pourquoi est-il important de renforcer le plancher pelvien?

Tout au long de la vie de la femme, cette partie du corps change pour s'adapter aux besoins de chaque étape. La grossesse ou la ménopause en sont deux exemples clairs, bien qu'il y en ait bien sûr d'autres. Les spécialistes soutiennent que 60% des femmes ont des problèmes dans ce domaine à un moment donné de leur vie.

Comment éviter ces complications? La réponse est la même pour de nombreuses autres affections du corps: avec des exercices et de bonnes habitudes.

Les prolapsus (c'est-à-dire la chute d'un organe interne en raison de la relaxation de ses moyens de fixation) sont le déclencheur le plus grave qu'un plancher pelvien faible peut produire. Ceci, sans aucun doute, finit par être un problème majeur pour les femmes et Cela affecte à la fois votre vie privée et votre estime de soi et votre activité sexuelle.

Il peut également être à l'origine d'incontinence urinaire, d'inconfort, de maux de dos et même de dysfonction sexuelle.

Les meilleurs exercices pour renforcer le plancher pelvien

Les plus connus sont les exercices de Kegel, recommandés pour résoudre les problèmes d'incontinence. Celles-ci consistent à détendre les muscles qui retiennent l'urine puis à les contracter à nouveau. En d'autres termes, ce serait comme faire semblant d'uriner. Ils peuvent être faits couchés ou assis.

Il est conseillé de faire de l'exercice pendant la grossesse

Selon ce qu’indique une importante association de médecins des États-Unis, Vous devez sentir les muscles du vagin, de la vessie ou de l'anus fermes et vous déplacer vers le haut. Ce sont les muscles du plancher pelvien. Si vous vous sentez ferme, vous avez fait l'exercice correctement.

Pour les réaliser, vous devez compter jusqu'à 8 au moment où les muscles se contractent. Ils devraient ensuite se détendre pendant 10 secondes avant de recommencer l'exercice. Il est recommandé de le faire dix fois le matin, l'après-midi et le soir.

cependant, Il existe également d'autres exercices pour renforcer le plancher pelvien. Ils peuvent être aussi efficaces (ou plus) que les précédents. Nous en passons en revue:

  • Permanent, déplacer la hanche dans les mouvements d'antéversion et de rétroversion. Dans le premier, en "dépassant", les sphincters doivent être détendus. Pendant la seconde, c'est le contraire.
  • Oeuvres hypopressives: déconseillé aux femmes enceintes et aux patients hypertendus non contrôlés. Assis dans la "position chinoise", expirez autant d'air que possible (cet état est appelé "apnée" et les côtes doivent y être marquées) et inspirez après cinq secondes. Répétez jusqu'à trois fois. Cet exercice se concentre sur la zone supérieure du plancher pelvien.
  • Sur un ballon de fitness, mettez vos mains sous votre taille et bougez latéralement, déplacer le poids d'un côté du bassin à l'autre. Vous devriez sentir le poids sur l'ischia, qui est l'arrière et le bas du coxal (os pelvien).
  • Assis sur le ballon, Ouvrez et fermez vos jambes avec vos muscles abdominaux contractés. En fermant les jambes, il essaie de contracter le plancher pelvien et expulse l'air.
  • Avec vos genoux et vos avant-bras sur le sol, contractez vos abdominaux et élevez le bas de votre dos, rapprochant votre poitrine du pubis. Simultanément, appuyez sur vos genoux comme si vous vouliez fermer vos jambes et activer les sphincters.
  • Sur le ballon, respirez, Remplissez vos poumons et effectuez une pression intra-abdominale (rétrécissez votre ventre) et, en même temps, fermez vos jambes. Ce dernier fait travailler les muscles adducteurs et le plancher pelvien. Maintenez la position pendant 5 secondes. Ensuite, libérez l'air et détendez-vous.
  • Séance, contractez d'abord les muscles autour de l'urètre, puis les muscles de la région anale, les relaxant de l'arrière vers l'avant.
  • Sur le ballon, rebondissez de haut en bas. Prendre de l'élan fera fonctionner vos muscles périnéaux.

Il est important de noter que ces exercices pour renforcer le plancher pelvien sont recommandés à toutes les étapes de la vie pour garder la zone en question renforcée. Rappelez-vous aussi que toujours Il est important de consulter votre médecin avant de commencer ces routines. Ce conseil est particulièrement recommandé, bien sûr, si vous avez un problème pouvant être lié à un fonctionnement inefficace du plancher pelvien.

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