L’alimentation pendant la grossesse est essentielle pour fournir tous les nutriments nécessaires au développement du fœtus, avoir une alimentation saine et équilibrée, augmenter la consommation d’aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et légumes, par exemple.
S’il est vrai que pendant la grossesse, les calories consommées doivent être augmentées, cela varie en fonction du trimestre dans lequel se trouve la femme. Pendant les 3 premiers mois, il ne devrait y avoir aucune augmentation des calories ingérées, au cours du deuxième trimestre, il devrait y avoir une augmentation de 340 kcal et au troisième trimestre de 452 kcal.
Pour cette raison, l’idéal est que l’alimentation lors de cette étape soit personnalisée, et il est conseillé de se rendre chez un nutritionniste pour vous indiquer un plan de repas adapté à vos besoins.
De plus, le poids à gagner pendant la grossesse dépendra de l’IMC que la femme avait avant de devenir enceinte, et peut varier entre 7 et 14 kg. Pour savoir combien de poids vous pouvez gagner, mettez vos données dans la calculatrice ci-dessous:
Il est important d’éviter les excès pour que la prise de poids soit attendue pendant cette phase, donc en plus de prendre soin du régime, vous devriez également essayer de pratiquer une activité physique légère ou modérée, avec le consentement de l’obstétricien.
Voir plus en détail un tableau de combien le gain de poids devrait être.
Aliments à inclure pour éviter une prise de poids
Pour contrôler son poids, les femmes devraient avoir une alimentation riche en aliments naturels et entiers et devraient préférer les repas préparés à la maison, en privilégiant la consommation de:
- Fruits et légumes, consommer entre 3 à 5 portions par jour, de préférence avec la peau ou la bagasse;
- Riz complet, pâtes et farine comme la noix de coco, l’amande ou l’avoine, par exemple;
- Lait et dérivés écrémés, préférant la consommation de fromages blancs maigres et pasteurisés;
- Viandes faibles en gras, comme le poulet, la dinde, les morceaux maigres de viande rouge et le poisson (au moins deux fois par semaine);
- «Bonnes» graisses polyinsaturés et monoinsaturés, tels que l’huile d’olive, les noix, les graines de citrouille, le chia ou les graines de lin, l’avocat et le saumon.
Les aliments doivent de préférence être cuits sur le gril ou cuits à la vapeur, en utilisant une petite quantité d’huile lors de la cuisson.
Certains nutriments sont également importants pendant la grossesse, ils devraient donc être inclus dans l’alimentation, comme les aliments riches en fer, en acide folique et en oméga-3, par exemple.
Apprenez à manger pendant la grossesse.
Quels aliments éviter
Pour éviter une prise de poids excessive pendant la grossesse, il est important d’éviter de manger des aliments riches en sucre, en matières grasses et en glucides simples, tels que la farine blanche, les bonbons, les desserts, le lait entier, les fromages jaunes et les biscuits fourrés; et les viandes rouges et transformées, telles que la saucisse, le bacon, la saucisse et le salami. De plus, la graisse visible doit être retirée de la peau de la viande, du poulet et du poisson pour réduire la quantité de calories dans l’alimentation.
Il est également important d’éviter la consommation d’aliments frits, de restauration rapide, de boissons gazeuses et de plats instantanés surgelés, tels que les pizzas et les lasagnes, car ils sont riches en graisses et en additifs chimiques. De plus, la consommation de cubes de bouillon de viande et de légumes, de soupes en poudre et de vinaigrettes prêtes à l’emploi doit être évitée, car ils sont riches en sel, ce qui provoque une rétention d’eau et une augmentation de la pression artérielle.
Exemple de menu pour les femmes enceintes
Voici un exemple de menu de 3 jours pour gérer la prise de poids pendant la grossesse:
| nourriture | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 1 verre de jus d’orange naturel + Omelette aux épinards et oignons + 1 tranche de pain grillé de blé entier | 1 verre de jus de fraise non sucré + crêpes banane et flocons d’avoine, tartiné de beurre d’arachide | 1 verre de lait écrémé + pain grillé de blé entier tartiné d’un peu de beurre |
| Collation du matin | 1 yogourt nature avec granola | 1 smoothie à la papaye avec yogourt nature (ajoutez 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine, 1 cuillère à café de graines de lin écrasées et 1 cuillère à café de miel) | 1 banane écrasée avec une cuillère à café de flocons d’avoine et une de graines de chia + 6 noix |
| Déjeuner diner | 1 filet de poulet grillé à la sauce tomate, accompagné de 1/2 tasse de riz brun et 1/2 tasse de haricots + Salade de laitue, carottes et concombre, garnie de 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 mandarine | 1 filet de saumon au four avec 2 pommes de terre moyennes (de préférence avec la peau) + Salade de légumes cuits, garnie d’huile d’olive et de citron + 2 tranches d’ananas | Pâtes de courgettes au boeuf haché + salade de roquette, tomates, avocat, mozarella et noix, assaisonnées d’huile d’olive et de vinaigre + 1 kiwi |
| Goûter de l’après-midi | Gélatine non sucrée + 30 g d’arachides | Toast de blé entier tartiné de guacamole (fait maison) | 1 pomme moyenne |
Les montants inclus dans le menu varient selon l’âge, l’activité physique, le poids avant la grossesse, le mois de grossesse dans lequel vous êtes et si vous avez ou non une maladie associée. Pour cette raison, l’idéal est d’aller chez un nutritionniste pour une évaluation complète et élaborer un plan nutritionnel adapté à vos besoins.
Renseignez-vous sur certains exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse.
Dangers du surpoids pendant la grossesse
Le surpoids pendant la grossesse peut entraîner des risques pour la mère et le bébé, tels que l’hypertension artérielle, l’éclampsie et le diabète gestationnel pendant la grossesse. De plus, il existe un risque accru d’avortement spontané, de malformations congénitales et de limitations lors de la surveillance du bébé par échographie, en raison de l’accumulation de graisse dans l’abdomen.
Pendant le travail, il est difficile de surveiller le fœtus, il y a une forte probabilité que l’accouchement se fasse par césarienne et il est difficile de placer une anesthésie.
De même, le surpoids retarde également le rétablissement
