Les exercices post-césarienne aident à renforcer l'abdomen et le bassin et à lutter contre l'affaissement du ventre. De plus, ils aident à prévenir la dépression post-partum, le stress et augmentent l'énergie et la motivation.

Généralement, les exercices peuvent être indiqués vers 6 à 8 semaines après la césarienne avec des activités à faible impact comme la marche par exemple, à condition que le médecin soit sorti et que la récupération progresse correctement. Apprenez-en davantage sur ce à quoi devrait ressembler la récupération après une césarienne.

Certains gymnases permettent à la femme d'être accompagnée du bébé pendant les cours en faisant les exercices les plus amusants, en plus de renforcer le lien mère-enfant.

9 exercices pour après la césarienne (pour renforcer l'abdomen)

Les activités physiques après césarienne se déroulent normalement en deux phases, en fonction de l'évolution clinique de la femme et à la sortie du médecin:

Exercices pour les 6 premières semaines

Au cours des six premières semaines suivant la césarienne, si le médecin l'indique, les exercices suivants peuvent être effectués:

1. Randonnée

La marche favorise la sensation de bien-être et doit se faire progressivement, en commençant par de petites distances, comme faire le tour du bloc et augmenter progressivement la distance. Découvrez les bienfaits de la marche pour la santé.

2. Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont indiqués pour renforcer les muscles qui soutiennent la vessie, les intestins et l'utérus, et peuvent être pratiqués pendant la grossesse ou le post-partum. De cette manière, quelques jours après le retrait de la césarienne et du cathéter urinaire, ces exercices peuvent être effectués. Apprenez à effectuer des exercices de Kegel.

3. Exercices posturaux

La grossesse, la césarienne et l'allaitement peuvent contribuer à une mauvaise posture. Au début de la phase post-partum, une mauvaise posture dans les activités quotidiennes telles que tenir votre bébé, placer votre bébé sur vos genoux ou allaiter peut causer des maux de dos.

Pour éviter les douleurs dans la colonne vertébrale et pour renforcer les muscles de l'abdomen et du bas du dos, des exercices légers peuvent être effectués, comme s'asseoir sur une chaise avec le dos droit et les épaules en arrière ou faire une légère rotation de l'épaule vers l'arrière. Un autre exercice qui peut être fait assis dans la chaise et qui est associé à la respiration est d'inspirer, de soulever les épaules et de les abaisser lors de l'expiration.

4. Étirement léger

Les étirements peuvent être effectués en se concentrant sur le cou, les épaules, les bras et les jambes, à condition qu'ils soient effectués légèrement et ne mettent pas de pression sur la zone de la cicatrice césarienne.

Exercices après 6 semaines après la césarienne

Après la sortie et l'indication de commencer une activité physique, certains exercices peuvent être effectués à la maison.

Ces exercices peuvent être effectués en 3 séries de 20 répétitions environ 2 à 3 fois par semaine. Cependant, il est important de ne pas faire d'exercices très intenses, comme rester plus d'une heure au gymnase et dépenser plus de 400 calories, car cela peut diminuer la production de lait.

1. Pont

9 exercices pour après la césarienne (pour renforcer l'abdomen)

Le bridge est recommandé pour renforcer les muscles du bassin, des fesses et des cuisses, en plus d'étirer et de donner de la stabilité aux hanches.

Comment faire: Allongé sur le dos, les jambes et les bras tendus, pliez les genoux, placez vos mains et vos pieds sur le sol. Contractez vos muscles pelviens et soulevez vos hanches du sol, en gardant vos mains sur le sol, pendant 10 secondes. Abaissez vos hanches et détendez vos muscles.

2. Levée latérale des jambes

9 exercices pour après la césarienne (pour renforcer l'abdomen)

Le lifting latéral des jambes permet de renforcer les muscles de l'abdomen et des cuisses, en plus de tonifier les fessiers.

Comment faire: Allongé sur le côté, les jambes droites et sans oreiller, levez l'une de vos jambes aussi haut que possible sans plier le genou pendant 5 secondes, puis abaissez lentement. Répétez l'exercice avec la jambe opposée.

3. La jambe droite soulève

9 exercices pour après la césarienne (pour renforcer l'abdomen)

La levée de jambe droite a l'avantage de renforcer l'abdomen et d'améliorer la posture, ainsi que de prévenir les maux de dos.

Comment faire: couché sur le dos, les jambes et les bras tendus et sans oreiller, levez les jambes ensemble aussi haut que possible, sans plier les genoux pendant 5 secondes et abaissez-vous lentement.

4. abdominal doux

9 exercices pour après la césarienne (pour renforcer l'abdomen)

Des redressements assis légers sont indiqués pour renforcer et tonifier l'abdomen, améliorer la respiration, prévenir les problèmes de colonne vertébrale et aider à améliorer les mouvements quotidiens.

Comment faire: couché sur le dos sans oreiller et avec les jambes pliées et les bras tendus, contractez les muscles pelviens et soulevez votre tronc aussi haut que possible, en regardant droit devant vous pendant 5 secondes, puis abaissez-vous lentement.

5. Repasser sur 4 supports

9 exercices pour après la césarienne (pour renforcer l'abdomen)

La planche en 4 appuis travaille la résistance et le renforcement des muscles abdominaux, en plus du plancher pelvien et du diaphragme, améliorant également la respiration.

Comment faire: soutenu avec les coudes et les genoux sur le sol et en gardant le dos droit, contractez votre ventre pendant 10 secondes. Cette durée devrait augmenter chaque semaine jusqu'à atteindre 1 minute. Par exemple, dans la première semaine 5 secondes, dans la deuxième 10 secondes, dans la troisième 20 secondes et ainsi de suite.

Soin pendant les exercices

Certaines précautions à prendre lors de la pratique des exercices après une césarienne sont:

  • Buvez beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation et ne pas nuire à la production de lait, qui en a 87% dans sa composition;
  • Commencer les activités lentement et augmenter progressivement l'intensité, en évitant les efforts qui peuvent causer des blessures;
  • Portez un soutien-gorge de sport et utilisez des disques d'allaitement pour absorber le lait en cas de fuite, évitant ainsi l'inconfort lors de l'activité physique.
  • Arrêtez l'activité physique en cas de ressentir tout type de douleur pour éviter les blessures et les complications post-partum.

Les exercices dans l'eau comme la natation et l'hydro-gymnastique sont indiqués lorsque l'obstétricien a donné l'autorisation de les pratiquer, soit environ 30 à 45 jours post-partum, puisque c'est lorsque le col de l'utérus est correctement fermé, évitant ainsi les risques d'infections.

Les exercices physiques post-césarienne aident les femmes à retrouver leur silhouette, améliorant ainsi l'estime de soi et la confiance en soi. Apprenez 4 conseils pour perdre du poids rapidement après l'accouchement.

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