Le régime alimentaire de la mère pendant l'allaitement doit être équilibré et varié, il est donc important de manger des aliments tels que les fruits, les grains entiers, les produits laitiers, les légumineuses et les légumes, en évitant la consommation d'aliments industriels et riches en graisses, ce qu'ils font n'apportent pas de valeur nutritive à la fois à la mère et au bébé.

Pendant l'allaitement, la mère perd en moyenne 1 à 2 kg par mois, lentement et progressivement, en raison de la quantité d'énergie utilisée pour la production de lait maternel à partir des graisses stockées pendant la grossesse. 800 calories par jour sont nécessaires pour produire un litre de lait; 500 calories sont fournies par l'alimentation et 300 sont prélevées sur les dépôts maternels qui se sont formés pendant la grossesse.

L'allaitement maternel: ce que vous devez et ne devez pas manger (avec un exemple de menu)

Que manger pendant l'allaitement

Pendant l'allaitement, les femmes ont besoin d'un apport plus élevé d'énergie et de protéines, qui peut être obtenu avec une alimentation équilibrée qui inclut tous les groupes alimentaires. En plus de cela, vous devez vous assurer que vous rencontrez les portions appropriées de produits laitiers pour répondre à vos besoins en calcium pendant cette phase. Quelques conseils pour faciliter l'alimentation de la mère sont à consommer:

  • Au moins 5 portions de fruits et légumes frais par jour;
  • Des protéines telles que le poulet ou la dinde et les œufs bien cuits;
  • Le poisson devrait être consommé 2 à 3 fois par semaine, et ceux pauvres en mercure comme les sardines, le thon, la truite et le saumon devraient être consommés;
  • Les glucides de préférence devraient être des grains entiers tels que le riz, les pâtes, les céréales, les toasts et le pain pour augmenter la consommation de fibres, en plus de consommer des céréales;
  • 2 ou 3 portions de produits laitiers par jour, comme 1 verre de lait écrémé ou demi-écrémé, 1 tranche de fromage blanc et 1 yaourt nature, par exemple.

En plus de cela, il est essentiel que pendant la lactation, la mère ingère une bonne quantité de liquides pour favoriser la production de lait maternel, qui devrait être d'environ 3L de liquides par jour. Cette quantité comprend l'eau qui est présente dans les fruits, les soupes et les jus, donc l'eau et le thé doivent être bu au moins 2L par jour.

Micronutriments nécessaires pendant cette phase

Pendant l'allaitement, un apport adéquat en vitamines et minéraux est important, grâce à la consommation d'aliments riches en fer, acide folique, zinc, vitamine C, vitamines B, calcium et oméga-3. Le tableau ci-dessous indique quels sont les besoins quotidiens de ces vitamines pour une mère qui allaite et dans quels aliments elle se trouve:

MicronutrimentsBesoin quotidienLa nourriture où ils sont
Le fer15 mg / jViande et poisson, graines de citrouille, noix, haricots, pois chiches, lentilles, avocats.
Acide folique500 mcg / jÉpinards, brocoli, chou, asperges, persil, choux de Bruxelles, haricots, tomates.
Zinc19 mg / jHaricots, noix du Brésil et noix.
Calcium1100 mg / jYaourts, lait, fromages, légumes noirs, sésame, graines de sésame et noix.
Vitamine C90 mg / jAgrumes, paprika jaune, jus d'orange, papaye, goyave, melon, mangue.
oméga 3300 à 600 mg / j de DHAHuile de lin, graines de lin, huile d'olive extra vierge, noix, chia, avocat, saumon et truite.
Vitamine B122,8 mcg / jViandes, lait, poisson et fromage.
Vitamine A800 mcgOeufs, lait, yaourt, carotte, courge, mangue, brocoli.

Pouvez-vous boire du café pendant l'allaitement?

La caféine est un stimulant du système nerveux et le bébé ne parvient pas à le métaboliser, cependant certaines études montrent que la consommation de 300 mg de caféine par jour ne pose aucun problème chez le bébé, de sorte que la femme allaitante peut boire entre 2 à 3 tasses de café par jour.

À ne pas manger pendant l'allaitement

Les aliments qui doivent être évités pendant l'allaitement maternel sont les aliments tels que les aliments frits, la charcuterie, les fromages gras, les boissons gazeuses, les gâteaux ou les biscuits car ils contiennent de grandes quantités de graisses et de sucres.

Dans les familles ayant des antécédents allergiques, il a été jugé bénéfique pour la mère de suspendre les aliments potentiellement allergisants tels que les œufs et les arachides, par exemple, cependant, ce n'est pas une règle, cela varie d'un individu à l'autre et doit toujours consulter le pédiatre ou nutritionniste.

De plus, la consommation de boissons alcoolisées est interdite, car l'alcool passe au bébé par le lait maternel. Voyez plus en détail ce qu'il ne faut pas manger pendant l'allaitement.

Exemple de menu de 3 jours

Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir un exemple de menu d'une alimentation équilibrée et variée que vous pouvez faire pendant l'allaitement:

nourritureJour 1Jour 23e jour
Petit déjeuner2 tortillas de maïs avec 2 tranches de fromage blanc + 1 poireOmelette aux épinards + 1 verre (200 ml) de jus d'orange2 tranches de pain de blé entier + 2 tranches de fromage blanc + 1 verre (200 ml) de jus de pastèque
Collation du matin240 ml de yaourt avec 1/2 tasse de fruits hachés1 verre (200 ml) de jus de papaye + 1 paquet de biscuit soda aux grains entiers1 banane moyenne
Déjeuner diner140 g de saumon grillé + 1 tasse de riz brun + 1 tasse de haricots verts et carottes cuites + 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 mandarine100 grammes de lanières de poulet avec paprika et oignon + 1/2 tasse de riz brun + 1/2 tasse de lentilles + 1 tasse de salade crue + 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 pomme100 g de poitrine de dinde moyenne + 2 pièces de pommes de terre moyennes + 2 tasses de salade crue + 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 tranche de melon
Goûter de l'après-midi1 pc pomme moyenne1/2 tasse de céréales muesli + 240 ml de lait écrémé1 pain de seigle + 1 tranche de fromage + 2 tranches d'avocat

Quelques idées de collations consomment des fruits frais, un pain de seigle avec du fromage et des légumes, du yogourt (200 ml), de la crème de pois chiche avec des bâtonnets de légumes, des céréales avec du lait, 1 verre de jus avec un biscuit maria.

Comment éviter les coliques de bébé pendant l'allaitement

Dans le cas où le bébé souffre de coliques, la mère peut avoir à faire quelques ajustements à son alimentation, mais cela varie d'un bébé à l'autre, et elle doit être vigilante si le bébé souffre de coliques en mangeant un aliment spécifique, et dans ces les cas où la nourriture doit être retirée du régime alimentaire de la mère.

Certains aliments qui ont été liés aux coliques chez les bébés sont le chocolat et les aliments à l'origine de gaz tels que les haricots, les pois, les navets, le brocoli, le paprika, le concombre ou le chou-fleur. La combinaison de deux glucides tels que les haricots et le chou, par exemple, pourrait provoquer des gaz. Découvrez quels aliments produisent des gaz ici.

Dans certains cas, le lait de vache peut provoquer des coliques chez le bébé, et il peut être nécessaire pour la mère de boire du lait sans lactose ou même d'éliminer le lait de vache de son alimentation, en le remplaçant par du lait végétal tel comme noix de coco, amande ou riz. Cependant, si cela ne provoque pas de coliques chez le bébé, la mère doit prendre la recommandation laitière quotidienne ci-dessus.

En plus de cela, la consommation de certains thés tels que le ginseng, le kava kava ou le carqueja peut également provoquer des coliques chez le bébé. Voir d'autres conseils pour lutter contre les coliques de bébé.

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