Il est essentiel que pendant la grossesse, une alimentation équilibrée soit effectuée qui permette d'inclure tous les nutriments nécessaires à la fois pour la santé de la mère et pour le développement du fœtus. Le régime alimentaire doit être riche en protéines, fruits et légumes, y compris des aliments riches en acide folique, fer, calcium, zinc, oméga-3, vitamine A et vitamine B12.
Pour cette raison, une bonne alimentation n'est pas seulement nécessaire pour répondre aux besoins de la femme elle-même, elle doit également satisfaire les besoins nutritionnels dus à la croissance et au développement du fœtus, en aidant à préparer le corps maternel à faire face à l'accouchement et à promouvoir l'avenir. allaitement maternel. .
Il est normal que la prise de poids se produise pendant la grossesse et qu'elle soit progressive, mais le poids que la femme devrait prendre pendant cette phase dépendra du poids qu'elle avait avant de devenir enceinte. Il est important qu'en cas de faible poids ou d'obésité, la femme soit accompagnée d'un nutritionniste pour adapter son alimentation et éviter des maladies telles que le diabète, la pré-éclampsie ou une augmentation du cholestérol et des triglycérides. Apprenez combien de kilos vous pouvez gagner pendant la grossesse.
Aliments à consommer pendant la grossesse
Le régime alimentaire pendant la grossesse doit être riche en grains entiers, fruits, légumes, légumineuses, lait et dérivés, poisson et viandes faibles en gras comme le poulet ou la dinde. Il est important que les aliments soient préparés sur le gril ou cuits à la vapeur, en évitant les aliments frits, les ragoûts, les aliments transformés, les aliments surgelés ou les fast-foods.
En plus de cela, il est important d'inclure dans l'alimentation quotidienne certains aliments riches en vitamines et minéraux importants pour la santé de la mère et du bébé, à savoir:
- Vitamine A: carottes, citrouilles, lait, yogourt, œuf, mangue, brocoli, poivron jaune;
- Vitamine B12: les produits laitiers, les œufs et les aliments enrichis;
- Oméga 3: Les sources de nourriture sont l'huile de lin, les graines de lin, l'avocat, l'huile d'olive extra vierge, les noix, le chia et les fruits secs en général;
- Calcium: On le trouve dans les produits laitiers, les légumes noirs, le sésame, les graines de sésame et par la consommation de fruits secs comme les noix;
- Zinc: On le trouve dans les haricots et les noix comme les noix du Brésil, les arachides ou les arachides, les noix;
- Le fer: Certaines sources de nourriture sont les haricots, les pois, les pois chiches, les œufs, les céréales enrichies, le pain de blé entier et les légumes à feuilles vertes;
- Acide folique: certains aliments qui en contiennent sont les épinards, le brocoli, le chou, les asperges, le persil, les choux de Bruxelles, les haricots et les tomates.
En plus de cela, la consommation de protéines est importante pour la formation des tissus maternels et infantiles, en particulier au cours du dernier trimestre de la grossesse. Tous ces nutriments sont essentiels pour éviter des problèmes tels que naissance prématurée, anémie, faible poids à la naissance, retard de croissance, malformations, entre autres.
Aliments à éviter
Certains aliments à éviter pendant la grossesse sont:
- Poissons riches en mercure: Il est important que la femme enceinte mange du poisson au moins 2 fois par semaine, mais ceux qui contiennent du mercure comme le thon, l'aiguillat et l'espadon doivent être évités, car le mercure traverse le placenta et peut nuire au développement neurologique du bébé.
- Viande, poisson, œufs et fruits de mer crus: Il est très important que ces aliments soient bien cuits, car les aliments crus peuvent provoquer une intoxication alimentaire ou augmenter le risque de contracter la toxoplasmose.
- Fruits et légumes mal lavés, pour éviter les intoxications alimentaires.
- Boissons alcoolisées: La consommation de boissons alcoolisées pendant la grossesse est associée à des retards dans la croissance et le développement du bébé.
- Édulcorants artificiels: que l'on trouve fréquemment dans les produits diététiques ou légers, car certains d'entre eux ne sont pas sûrs ou on ne sait pas s'ils pourraient avoir des effets sur le fœtus.
Dans le cas du café et des aliments contenant de la caféine, il n'y a toujours pas de consensus à cet égard, cependant, entre 150 et 300 mg de caféine par jour est recommandé, étant donné qu'une tasse d'expresso de 30 ml contient environ 64 mg de caféine. Cependant, s'il est possible de mieux l'éviter, car la caféine traverse le placenta et pourrait causer des problèmes dans le développement du fœtus.
En plus de cela, certains thés ne devraient pas être pris car leur effet pendant la grossesse n'est pas connu ou parce qu'il est prouvé qu'ils peuvent provoquer un avortement. Sachez quels sont les thés que les femmes enceintes ne peuvent pas boire.
Voici un exemple de menu 3 jours pour une femme enceinte sans problème de santé:
| Repas principaux | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | Tortillas de blé entier + fromage blanc + 1 verre de jus d'orange naturel | Céréales à grains entiers avec lait écrémé +1/2 tasse de fruits, coupés en morceaux | Omelette aux épinards + 2 toasts complets + 1 verre de jus de papaye sans sucre |
| Collation du matin | Smoothie à l'avocat avec 1 cuillère à café de graines de lin | 1 yaourt aux fruits en morceaux + 1 cuillère à café de graines de chia | 1 banane avec 1 cuillère à café de beurre d'arachide |
| le déjeuner | 100 g de poitrine de poulet grillée + riz aux lentilles + salade de laitue et tomate, garnie de 1 cuillère à café d'huile de lin + 1 mandarine | 100 g de saumon grillé aux pommes de terre rôties + Salade de betteraves aux carottes, garnie d'1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 tranche de melon | 100 grammes de bœuf haché avec pâtes de blé entier + salade de haricots verts ou de haricots verts avec carottes assaisonnées avec 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 tranche de pastèque |
| Goûter de l'après-midi | 1 poignée de noix + 1 verre de jus naturel sans sucre | 1 tranche de papaye | Toast de blé entier avec fromage blanc + 1 poire |
| Dîner | Crêpes à l'avoine avec confiture 100% fruits et fromage ou au beurre de cacahuète + 1 verre de jus naturel sans sucre | Sandwich au blé entier avec une poitrine de poulet grillée, accompagnée de laitue, tomate et oignon + 1 cuillère à café d'huile d'olive | Salade crue avec poitrine de dinde et morceaux d'ananas avec 1 cuillère à café d'huile d'olive |
| Collation du soir | 1 yogourt faible en gras | 1 tasse de gélatine | 1 et pomme |
Ce menu ne précise pas les quantités de manière très détaillée car cela dépendra du poids de la femme enceinte, cependant, il combine divers aliments qui contiennent les nutriments nécessaires pour une grossesse en bonne santé. En plus de cela, il est important que pendant la journée, la femme enceinte boive 2 à 2,5 L d'eau par jour.
