La consommation quotidienne d'oméga 3 pendant la grossesse peut être bénéfique tant pour le bébé que pour la mère, car ce nutriment favorise le développement cérébral et visuel du bébé et réduit le risque que la mère souffre de dépression pendant la grossesse ou d'autres complications.

En effet, les oméga 3 remplissent diverses fonctions, notamment: le transport de l'oxygène, le stockage d'énergie, la fonction de la membrane cellulaire, la régulation de la pression artérielle et la réponse inflammatoire et allergique de l'organisme, ainsi qu'agissant dans le processus de coagulation.

Certains aliments riches en ce nutriment sont le saumon, le thon ou les sardines, cependant, il existe également des suppléments en capsules ou même des multivitamines pour la grossesse qui incluent déjà ce nutriment dans ses composants.

Aliments riches en oméga 3

Aliments riches en oméga 3

Principaux avantages

Les avantages de la consommation d'oméga 3 pendant la grossesse sont:

  • Diminuer le risque d'accouchement prématuré, Parce que ce nutriment aide à réguler les prostaglandines, des substances qui ont été associées au travail prématuré;
  • Rendre le bébé plus intelligent, car cet acide gras est un élément fondamental dans la formation du cerveau et du système nerveux de l'enfant, principalement à partir du deuxième trimestre de la grossesse et pendant plusieurs années;
  • Promouvoir la santé visuelle de bébé, parce que ce nutriment s'accumule dans la rétine, étant essentiel au bon développement de la vision;
  • Diminuer le risque d'asthme chez le bébé: étant particulièrement indiqué pour les femmes qui ont ce type d'allergie dans la famille;
  • Diminuer le risque de prééclampsie, car il possède des propriétés anti-inflammatoires qui aident à dilater les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation;
  • Diminuer le risque de dépression pendant la grossesse ou le post-partum: Parce que les mères transfèrent de grandes quantités de ces acides gras essentiels au bébé, qui ne sont pas produits par l'organisme et doivent être ingérés dans l'alimentation. De faibles niveaux peuvent augmenter la tendance à la dépression ou au dysfonctionnement cérébral.

Pour obtenir tous ces bienfaits, il est recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en oméga 3, mais une autre possibilité est de le prendre en gélules, ce qui peut être indiqué par le médecin ou le nutritionniste. Comme le cerveau du bébé continue de se développer après la naissance, ces soins sont également importants pendant l'allaitement.

Où trouver des oméga 3 et comment les consommer

Les meilleures sources d'oméga 3 sont les poissons d'eau froide et profonde, comme la truite, le thon et le saumon. D'autres sources sont l'huile de lin ou ses graines, l'avocat et l'huile d'onagre, par exemple. Voir plus d'exemples d'aliments riches en oméga 3.

Ainsi, dès le premier trimestre de gestation et tout au long de la phase de lactation, l'alimentation de la mère apporte au moins 300 mg de DHA dans son alimentation quotidienne, ce qui correspond à 2 cuillères à soupe d'huile de lin par jour soit 200 grammes de poisson.

Pour les bébés qui sont nourris au sein et au biberon uniquement, il peut être une bonne alternative d'utiliser des formules laitières comme l'EPA, le DHA et l'ALA, qui sont différents types d'omégas 3.

Quand devriez-vous prendre un supplément?

La prise de compléments alimentaires oméga 3 doit être recommandée par le médecin ou le nutritionniste, même toutes les femmes enceintes peuvent en bénéficier.

Ce complément doit être pris selon les conseils du professionnel qui a indiqué son utilisation, mais généralement, il consiste à prendre 1 ou 2 gélules d'oméga 3 tout au long de la grossesse et également pendant l'allaitement. Dans le cas où il s'agit d'une multivitamine pour femme enceinte, elles contiennent généralement déjà la dose recommandée, quelques exemples de ces multivitamines sont: Natalben Supra, Geadité, Pharmaton pour femme enceinte, Centrum prénatal DHA, Gestagym grossesse, Gestarelle G, Sandoz grossesse, Maternil prénatal , Similac prénatal, Regenesis Max.

La quantité maximale d'oméga 3 pouvant être consommée par jour est de 3 g, étant important de prendre en compte la quantité apportée par les aliments et les compléments.

Exemple de menu

Le tableau suivant présente un exemple de menu de 3 jours, que la femme enceinte peut suivre pour s'assurer qu'elle ingère la quantité requise d'oméga 3:

Jour 1Jour 2Jour 3
Petit déjeuner

1 verre de jus d'orange +1 crêpe aux graines de chia et ricotta + 1 orange

2 tranches de pain au fromage, 2 tranches de tomate et 2 tranches d'avocat + 1 mandarine

1 tasse de céréales à grains entiers avec 1 tasse de lait écrémé + 20 g de noix + 1/2 banane, tranchée

Collation du matin

1 paquet de biscuits à la crème avec un guacamole maison

1 tasse de gelée avec 1 pomme

1 mandarine + 6 noix

Déjeuner diner

Fusilli cuit avec 1 meule de saumon râpé et olives + Salade de laitue, tomate et concombre assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile de lin + 1 mangue

1 grand wrap farci de thon à la sauce tomate, oignon et paprika + Salade verte garnie de 1 cuillère à soupe d'huile de lin + 1 tasse de fraises

2 sardines rôties accompagnées de 2 cuillères à soupe de riz et 2 cuillères à soupe de haricots + 1 tasse de chou à la carotte assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile de lin + 2 tranches d'ananas

Goûter de l'après-midi1 tasse de flocons d'avoine au lait d'amande + 1 cuillère à soupe de poudre de lin200 ml de smoothie à la banane + 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia

1 yaourt avec 1 cuillère à soupe de graines de lin + 1/2 tasse de fruits hachés

Les quantités incluses dans le menu varient selon l'âge, le sexe, l'activité physique et si vous avez une maladie associée ou non, l'idéal est donc d'aller chez un nutritionniste pour une évaluation complète et préparer un plan nutritionnel adapté à vos besoins.

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