Cet entraînement à la marche pour les femmes enceintes peut être comment éviter une grossesse silencieuse effectué par des athlètes féminines ou des femmes sédentaires et, dans la plupart des cas, il peut être effectué tout au long de la grossesse. Dans ce plan, il est recommandé de marcher entre 15 et 40 minutes par jour, de 3 à 5 fois par semaine; De plus, il est important de consulter l'obstétricien avant de commencer les promenades.

En règle générale, la femme enceinte doit faire une courte promenade à un rythme léger dans les premiers mois de la gestation, car il y a un risque accru d'avortement; et aussi à la fin de la grossesse, car le volume du ventre à ce stade provoque beaucoup d'inconfort que faire pour commencer le travail.

Routine de marche pour les femmes enceintes

Avantages de marcher pendant la grossesse

La marche est l'un des meilleurs exercices pour les femmes enceintes, car:

  • Aide à ne pas prendre beaucoup de poids pendant la grossesse;
  • Il ne surcharge pas les articulations du genou ou de la cheville;
  • Évitez l'enflure des jambes;
  • Il améliore l'équilibre, car il renforce les muscles, principalement ceux de la hanche et des jambes.

La marche aide également la femme enceinte à maintenir le poids idéal. Entrez vos données pour une évaluation personnelle:

La pratique régulière d'exercices pendant la grossesse facilite également l'accouchement normal.

Plan de marche pour les femmes enceintes

L'entraînement à la marche peut se faire à l'extérieur ou 5. aérez les mamelons sur le tapis roulant et, dans la plupart des cas, doit être effectué tout au long de la grossesse, en alternant entre des moments de marche plus lente et des moments de marche plus rapide.

Le temps de marche doit varier entre 15 et 40 minutes et doit être adapté au mois de gestation dans lequel se trouve la femme. De cette façon, le plan doit respecter:

  • Rythme doux: la marche doit être lente, environ 4 km / h sur le tapis roulant; Cet exercice sert à réchauffer le corps, à préparer les muscles et les articulations, ainsi qu'à aider le corps à récupérer après l'effort.
  • Rythme modéré: le rythme de la femme peut varier entre 5 et 6 km / h, lui permettant de parler naturellement sans être à bout de souffle.

Avant et après la marche, la femme enceinte peut faire des exercices d'étirement, principalement pour les jambes et la hanche, qui peuvent être indiqués par un entraîneur dans le gymnase.

Plan de marche pour le premier trimestre

Dans cette phase, la femme enceinte est plus susceptible d'avoir des nausées et des vomissements et est également plus à risque de fausse couche, ce qui peut diminuer le désir de faire de l'exercice. Par conséquent, la femme doit marcher, mais à un rythme lent, en marchant 2 à 3 fois par semaine et 15 à 30 minutes, de préférence à l'extérieur et dans un endroit calme.

Plan de marche du deuxième trimestre

Au deuxième trimestre de la grossesse, la femme enceinte devrait augmenter lentement le temps de marche et le nombre de fois qu'elle marche par semaine, variant entre 3 et 5 fois. Ensuite, observez un plan de marche pour la femme enceinte dans cette phase de la grossesse:

Semaine de gestationformationLes indications
13e semaine

20 min lundi mercredi vendredi

5 min doux + 10 min modéré + 5 min doux

14e semaine20 min Lundi / mercredi / vendredi / dimanche5 min doux + 10 min modéré + 5 min doux
15e à 16e semaine20 min Lundi / mercredi / vendredi / samedi / dimanche5 min doux + 10 min modéré + 5 min doux
17e à 18e semaine25 min Lundi / mercredi / vendredi / dimanche5 min doux + 15 min modéré + 5 min doux
19e à 20e semaine30 minutes Lundi / mardi / mercredi / samedi / dimanche5 min doux + 20 min modéré + 5 min doux
21e à 22e semaine35 min Lundi mardi mercredi vendredi5 min doux + 25 min modéré + 5 min doux
23e à 24e semaine40 min Lundi / mardi / vendredi / samedi / dimanche5 min doux + 30 min modéré + 5 min doux

Si la femme enceinte éprouve des difficultés à réaliser ce plan, elle doit réduire de 5 minutes d'entraînement chaque semaine.

Plan de marche du troisième trimestre

Au troisième trimestre, la femme enceinte doit que faire en cas de suspicion d'avortement diminuer le temps de marche, car c'est dans cette phase que la douleur dans le dos s'intensifie en raison de l'augmentation de la taille du ventre, générant un plus grand inconfort. De cette façon, la femme enceinte peut suivre le plan suivant:

Semaine de gestationformationLes indications
25e à 28e semaine30 minutes Lundi / mardi / mercredi / samedi / dimanche5 min doux + 20 min modéré + 5 min doux
29e à 32e semaine25 min Lundi / mercredi / vendredi / dimanche5 min doux + 15 min modéré + 5 min doux
33e à 35e semaine20 min Lundi / mercredi / vendredi / dimanche5 min doux + 10 min modéré + 5 min doux
36e à 37e semaine15 minutes Mardi / mercredi / vendredi / dimanche3 min doux + 9 min modéré + 3 min doux
38e à 40e semaine15 minutes Mardi jeudi samedi3 min doux + 9 min modéré + 3 min doux

Pour maintenir une grossesse saine, la femme enceinte, en plus de marcher, doit maintenir une alimentation équilibrée et saine, qui comprend la consommation de légumes, de fruits, de bonnes graisses et de glucides riches en fibres.

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